在锻炼台上或高台上做三头肌俯卧撑是一个很好的入门级练习，为更高级的动作奠定基础，比如在俯卧撑上做三头肌俯卧撑。这是一项简单而有力的运动，针对肱三头肌、肩部和胸部，是锻炼上肢力量和肌肉轮廓的理想方法。

　　用最小的设备——只要一个坚固的长凳或椅子——你就可以在几乎任何地方进行长凳跳水，初学者也可以进行，同时也提供了一个坚实的挑战。它们对那些想要强健手臂后部或增强推力以促进卧推和俯卧推等运动的人尤其有益。这项运动是许多日常锻炼的主要内容，也是运动员、健身爱好者和初学者的首选动作。

　　坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。保持你的手指向前，手掌牢牢地放在长凳上。伸直你的腿，保持你的脚

　　大约与臀部同宽，脚跟着地。你可以选择稍微弯曲双腿。伸直手臂，抬起臀部离开长凳。挺胸，放下肩膀。

　　慢慢弯曲肘部，降低身体朝向地面。你的手肘应该指向你的正后方（而不是向外），形成一个

　　大约90度角。尽可能舒适地降低臀部，目的是使上臂与地面平行。让你的背靠近长凳，以免拉伤你的肩膀。

　　把你自己推回去

　　当你通过伸直手臂来降低你的身体。当你按压的时候，专注于肱三头肌。注意不要在顶部锁定肘部。重复该动作所需的组数和次数，保持co

　　控制和形式。

　　肩膀放低，远离耳朵。这将确保你的注意力集中在三头肌上，减少脖子上的压力。

　　自然呼吸。当你放下身体时吸气，当你把自己推起来时呼气。

　　避免肘部张开。让它们笔直地指向背部，更有效地针对肱三头肌，防止肩部劳损。

　　做全方位的运动。给你的肌肉一个坚实的伸展将有助于促进肌肉的生长。

　　肱三头肌下沉主要针对肱三头肌，这是你上臂后部负责伸展肘部的肌肉。次要涉及的肌肉包括胸大肌（胸部）和前三角肌（肩部前方），它们有助于稳定和控制运动。此外，你的核心和上背部肌肉有助于在整个运动过程中保持平衡和姿势。

　　如何用阻力带打造更大的手臂

　　肱三头肌下蹲是任何锻炼常规的绝佳补充，因为它只需要你的体重就能加强上半身的关键肌肉。它们有助于塑造肱三头肌的尺寸和轮廓，提高手臂的力量和耐力。通过锻炼胸部和肩部，下蹲也可以增强推力，这在日常活动中很有用，比如举起或推物体。

　　除了增强力量外，下蹲还能提高关节的稳定性和功能适应性，尤其是肩关节和肘关节。这可以帮助预防受伤，并通过增强肩膀的灵活性和平衡来改善姿势。

　　最后，因为这是一个复合运动，三头肌下沉是有效的卡路里燃烧和肌肉调理，当结合到更高的循环。

　　10个快速练习测试你的手臂力量

　　肘部向外张开：当你的肘部张开时，你会失去对肱三头肌的关注，给你的肩膀带来不必要的压力。保持手指向后。

　　不够低的：如果你的身体放得不够低，你就限制了运动的范围。肘部至少要弯曲90度。

　　使用动力:依靠摇摆或动量会减少肌肉的活动。相反,公司

　　控制在降低和压制阶段的运动，以获得最佳效果。

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　　三头肌下蹲可以无缝地融入上身或全身锻炼。

　　对于力量，目标是3-4组，每组8-12次。如果你专注于耐力或健身，试着在一个定时循环中做下蹲，在30-45秒内尽可能多地做下蹲。对于初学者来说，从弯曲膝盖开始，使运动更容易，然后逐渐通过伸直腿来增加挑战。

　　三头肌下蹲是一种多功能的有效锻炼，可以增强上半身的力量和肌肉。无论你是初学者还是更高级的，将三头肌下蹲纳入你的健身计划可以增强你的推力，改善肌肉张力，促进整体功能健康。开始缓慢，专注于形式，并逐步增加挑战，以保持这些收获！